El veredicto corto
De todo lo que venden para "rendir más en el gimnasio", solo la cafeína y la creatina tienen evidencia sólida y efecto notable. La beta-alanina y la citrulina funcionan, pero el efecto es marginal y específico. Los pre-entreno comerciales suelen ser cafeína cara con un poco de relleno: casi siempre conviene armarlo casero.
Cafeína: la que sí funciona
La cafeína es el estimulante más estudiado del mundo y mejora la fuerza, la resistencia y la concentración. Efecto real y medible.
- Dosis efectiva: 3-6 mg por kg de peso (200-400 mg para un adulto de 70 kg).
- Cuándo: 30-45 min antes de entrenar.
- Fuente barata: café, o pastillas de cafeína (~$3.000-5.000 el frasco de 100). Un pre-entreno comercial cuesta 5-10 veces más por la misma cafeína.
- Ojo: no la tomes después de las 17-18 hs si te afecta el sueño, y no combines con otros estimulantes.
Beta-alanina: real pero sutil
La beta-alanina aumenta la carnosina muscular, que amortigua la acidez en esfuerzos de 1-4 minutos (series de 8-15 reps, sprints).
- Dosis: 3-6 g/día, repartidos para evitar el cosquilleo (parestesia) que es inofensivo.
- Efecto: un puñado de reps extra en series largas. No es magia, pero suma en hipertrofia.
- Tarda: necesita semanas de carga para acumular carnosina.
Citrulina malato: para el "pump"
La citrulina aumenta el óxido nítrico y mejora el flujo sanguíneo: más congestión (pump) y, en estudios, un poco más de repeticiones.
- Dosis: 6-8 g de citrulina malato (o 3-4 g de L-citrulina pura) 30-60 min antes.
- Efecto: leve, más estético (pump) que de rendimiento puro.
Pre-entreno comercial vs casero
Un pre-entreno típico de marca trae: cafeína (150-300 mg), beta-alanina, citrulina y "mezclas propietarias" con dosis ocultas. El problema: pagás $30.000-50.000 por un pote que es 90% cafeína + relleno, con dosis de beta-alanina y citrulina por debajo de lo efectivo.
Pre-entreno casero (por porción, precios orientativos):
| Ingrediente | Dosis | Costo por porción |
|---|---|---|
| Cafeína (pastilla o café) | 200 mg | ~$50-100 |
| Beta-alanina | 3 g | ~$150 |
| Citrulina malato | 6 g | ~$200 |
| Total | ~$400-450 |
Un pre-entreno comercial sale ~$1.000-1.500 por porción. El casero rinde igual o mejor por un tercio del precio.
Preguntas frecuentes
¿La beta-alanina sirve para correr?
Sí, en esfuerzos de 1-4 minutos. Para maratones o esfuerzos largos, el efecto es menor.
¿El pre-entreno me va a dar más energía si ya tomo café?
No: es la misma cafeína. Si ya tomás café, no necesitás más estimulante, quizás solo beta-alanina y citrulina.
¿Los pre-entrenos sin estimulantes sirven?
Los "sin cafeína" son básicamente beta-alanina + citrulina + saborizante. Compralos por separado y ahorrás.