El veredicto corto
Para recuperación muscular, el que manda es comer suficiente proteína y dormir. De los suplementos, el omega-3 es el más útil (antiinflamatorio, evidencia real) y el magnesio ayuda si tenés déficit. La glucosamina/condroitina tiene evidencia mixta para articulaciones, y el colágeno sirve para la piel y quizás tendones, pero no es proteína para músculo.
Omega-3: el más recomendable
El omega-3 (EPA y DHA, de pescado o algas) es antiinflamatorio y tiene evidencia en salud cardiovascular y articular. Para un deportista, ayuda a bajar la inflamación del entrenamiento intenso.
- Dosis: 1-3 g de EPA+DHA combinados por día.
- Fuente: cápsulas de aceite de pescado (fijate el contenido de EPA+DHA en la etiqueta, no el peso total de la cápsula).
- Alternativa vegana: aceite de alga.
ZMA (zinc + magnesio + B6): para dormir, con matices
El ZMA es zinc, magnesio y vitamina B6. El marketing dice "mejora la testosterona y la recuperación". La verdad: solo ayuda si tenés déficit de zinc o magnesio, algo común en gente que entrena mucho y suda.
- Magnesio: mejora el sueño y la relajación muscular. Citrato o glicinato antes de dormir.
- Zinc: importante para testosterona e inmunidad, pero solo si hay déficit.
- Veredicto: vale la pena un suplemento de magnesio antes de dormir; el "ZMA" completo no aporta mucho más.
Glucosamina y condroitina: evidencia mixta
Se venden para "cuidar las articulaciones". La evidencia es dividida: en algunos estudios reduce el dolor de rodilla en artrosis leve, en otros no supera al placebo.
- Dosis: 1.500 mg de glucosamina + 1.200 mg de condroitina al día (si probás, dale 2-3 meses antes de juzgar).
- Mejor que cualquier suplemento: fortalecer con pesas (los músculos protegen la articulación) y no ignorar dolor persistente.
Colágeno: para piel y quizás tendones, no para músculo
El colágeno hidrolizado está de moda. Sirve para la piel (hidratación, elasticidad) y hay evidencia emergente para tendones y ligamentos cuando se combina con vitamina C y entrenamiento. Pero no es proteína completa para ganar músculo: le falta triptófano y su perfil de aminoácidos es pobre para hipertrofia.
- Dosis: 10-15 g/día con vitamina C, idealmente 30-60 min antes de entrenar.
- No lo uses como reemplazo de la whey.
La recuperación que de verdad funciona
- Dormir 7-8 horas (es cuando el músculo se repara).
- Proteína total suficiente (1.6-2.2 g/kg).
- No entrenar el mismo músculo sin descanso.
- Omega-3 y magnesio como complemento, si querés.
Preguntas frecuentes
¿El colágeno cuenta como proteína del día?
No para el cálculo de proteína muscular: su perfil es incompleto. Contalo como extra, no como fuente principal.
¿La glucosamina cura la artrosis?
No la cura, en el mejor de los casos alivia síntomas en etapas tempranas. No reemplaza tratamiento médico.
¿Puedo tomar magnesio todas las noches?
Sí, es seguro en dosis normales (200-400 mg). Empezá por citrato o glicinato, que se absorben mejor que el óxido.