El veredicto corto
Ningún suplemento "quema grasa" por sí solo. Lo único que baja el porcentaje de grasa es el déficit calórico (comer menos de lo que gastás). La L-carnitina y los termogénicos pueden dar un empujón marginal — en el mejor de los casos 1-3% — y solo si el resto está en orden. La mayoría es plata tirada.
L-carnitina: sobrevendida, efecto mínimo
La L-carnitina transporta ácidos grasos a la mitocondria para quemarlos como energía. Suena perfecto para "quemar grasa", pero la realidad:
- Tu cuerpo ya produce carnitina y la obtenés de la carne. La suplementación no aumenta la quema de grasa en personas sanas.
- Los estudios que muestran beneficio usan dosis altas inyectadas en contextos específicos, no la pastilla del gimnasio.
- Veredicto: no la compres para definir. Si la tenés, no te va a hacer mal, pero tampoco te va a definir.
Termogénicos: cafeína con marketing
Los "quemadores de grasa" son básicamente cafeína + té verde + yohimbina + relleno. La cafeína sí aumenta levemente el gasto energético y el rendimiento, pero:
- El efecto en la grasa es marginal (decenas de calorías, no cientos).
- La yohimbina puede ser útil en ayunas para grasa "rebelde", pero tiene efectos secundarios (ansiedad, palpitaciones) y contraindicaciones.
- Pagan $20.000-40.000 por un pote que es cafeína + extracto de té, que podés comprar por separado a un décimo.
Lo que SÍ define de verdad
- Déficit calórico de 300-500 kcal/día, sostenido.
- Proteína alta (1.8-2.2 g/kg) para no perder músculo.
- Entrenar pesado (mantener la fuerza = mantener el músculo).
- Caminar más (10.000 pasos queman más que cualquier termogénico).
El único "suplemento" que ayuda a definir
- Cafeína: para entrenar con más intensidad en déficit (y un poco de gasto extra). Barata, en pastilla o café.
- Proteína whey: para llegar a la proteína diaria sin pasarte de calorías.
- Creatina: mantiene el rendimiento mientras bajás de peso.
Preguntas frecuentes
¿La L-carnitina funciona si la tomo en ayunas?
No hay evidencia sólida de que la vía oral en ayunas queme más grasa. El déficit calórico sigue mandando.
¿Los termogénicos aceleran el metabolismo?
La cafeína lo acelera un 3-5% de forma aguda. Es real pero chico, y tu cuerpo se acostumbra.
¿Puedo definir sin perder músculo?
Sí: déficit moderado, proteína alta y seguir entrenando pesado. Es lento pero es lo que funciona.