La diferencia en una frase
La whey se absorbe rápido (20-40 min) y conviene post-entreno. La caseína se absorbe lento (6-8 horas) y conviene antes de dormir o en ayunos largos. Ambas son proteína de leche de calidad; la diferencia es la velocidad.
Qué es cada una
La leche tiene dos proteínas principales: whey (20%, rápida) y caseína (80%, lenta). Al digerir, la caseína forma un "gel" en el estómago que libera aminoácidos de forma sostenida.
Cuál conviene y cuándo
- Post-entreno: whey, para subir rápido los aminoácidos.
- Antes de dormir: caseína, para alimentar el músculo durante el ayuno nocturno.
- Entre comidas o ayuno largo: caseína, por su liberación sostenida.
¿La caseína nocturna hace diferencia real?
La evidencia es honesta: tomar caseína antes de dormir ayuda un poco a la recuperación y la síntesis proteica nocturna, pero el efecto es menor si ya cubrís tu proteína diaria total. Lo que más importa es el total del día, no el horario.
Alternativa más barata
No hace falta comprar caseína en polvo (cara): la caseína de la comida — un vaso de leche, queso, yogur griego o requesón antes de dormir — cumple el mismo rol por mucha menos plata.
Precios orientativos
| Producto | Precio/kg | $/g proteína |
|---|---|---|
| Whey (ENA/Star/Gentech) | $18.000-24.000 | $25-32 |
| Caseína en polvo | $30.000-40.000 | $35-45 |
| Yogur griego / requesón | $6.000-10.000 | $30-50 (pero es comida, no solo proteína) |
Preguntas frecuentes
¿Puedo mezclar whey y caseína?
Sí, hay mezclas "blend" que dan absorción media. Útil si querés una sola proteína para todo el día.
¿La caseína me va a hacer engordar de noche?
No: lo que engorda es el exceso de calorías totales del día, no el horario de la proteína.