Cómo tomar proteína correctamente: Guía definitiva (2025)
Compraste tu proteína whey pero, ¿sabés cómo tomarla para maximizar resultados? Acá te explicamos timing, dosis, mezclas y errores comunes.
¿Cuánta proteína tomar por día?
Calculá tu necesidad
Persona sedentaria: 0.8g/kg
Entrenas fuerza 3-4x semana: 1.6-2g/kg
Atleta avanzado/competitivo: 2-2.5g/kg
Ejemplo: Si pesás 70kg y entrenás fuerza, necesitás 112-140g de proteína al día.
Distribución ideal
No tomes toda tu proteína en un solo batido. Distribuí en 4-5 comidas (20-30g por comida).
Ejemplo para 70kg (120g/día):
– Desayuno: 30g (huevos + avena)
– Media mañana: 25g (batido whey)
– Almuerzo: 35g (pollo/carne)
– Post-entrenamiento: 30g (batido whey)
¿Cuándo tomar el batido de proteína?
1. Post-entrenamiento (MÁS IMPORTANTE)
Timing: Dentro de los 30-60 minutos después de entrenar
Por qué: Tus músculos están “ávidos” de nutrientes. La whey se absorbe rápido y dispara la síntesis de proteína muscular.
Dosis: 20-30g (1 scoop)
2. Desayuno
Por qué: Después de 8 horas de ayuno, tu cuerpo necesita proteína rápida.
Dosis: 20-30g
Tip: Mezclá con avena, banana y manteca de maní para un desayuno completo.
3. Entre comidas
Por qué: Si tenés un gap largo entre comidas (4-5 horas) y no podés comer sólidos.
Dosis: 20-25g
4. Antes de dormir (OPCIONAL)
Por qué: Para evitar catabolismo nocturno.
Mejor opción: Caseína (absorción lenta) o proteína en comida sólida (queso cottage, yogur griego).
¿Con qué mezclar la proteína?
Opciones
Agua: Menos calorías, absorción más rápida (ideal post-entreno)
Leche: Más cremoso, suma proteína y calorías (ideal si querés subir de peso)
Leche vegetal: Almendra, avena (si sos intolerante a lactosa)
Jugo: No recomendado (suma azúcar innecesaria)
Extras que podés agregar
- Banana: Carbohidratos para reponer glucógeno
- Avena: Fibra y carbohidratos complejos
- Manteca de maní: Grasas saludables y sabor
- Espinaca: Micronutrientes sin alterar sabor
- Semillas de chía: Omega-3 y fibra
Errores comunes al tomar proteína
❌ Error 1: Tomar demasiada de una vez
Por qué está mal: Tu cuerpo no puede procesar más de 30-40g de proteína por comida. El resto se oxida o convierte en energía, no en músculo.
Solución: Distribuí en 4-5 comidas.
❌ Error 2: Reemplazar comidas reales
Por qué está mal: Los batidos son SUPLEmentos, no REEMPLazos. La comida real tiene micronutrientes, fibra y saciedad que los batidos no.
Solución: Usá batidos solo cuando no podés comer sólidos (post-entreno, apuros).
❌ Error 3: Tomarla sin entrenar
Por qué está mal: La proteína sola no construye músculo. Necesitás el estímulo del entrenamiento para que se active la síntesis muscular.
Solución: Entrená con un plan de fuerza consistente.
❌ Error 4: No tomar suficiente agua
Por qué está mal: El metabolismo de proteínas requiere agua. Deshidratación puede forzar los riñones.
Solución: Tomá mínimo 2-3 litros de agua al día.
❌ Error 5: Esperar milagros
Por qué está mal: La proteína no es mágica. Si no comés bien, no dormís y no entrenás bien, el batido no va a hacer diferencia.
Solución: Proteína + entrenamiento + sueño + dieta = resultados.
¿Cuántos scoops por día?
Depende de tu dieta total. Si ya comés 100g de proteína en comida, 1-2 scoops (20-40g) alcanzan.
Ejemplo:
– Desayuno: 3 huevos (18g proteína)
– Almuerzo: 150g pollo (45g proteína)
– Post-entreno: 1 scoop whey (25g proteína)
– Cena: 150g carne (40g proteína)
– Total: 128g proteína ✅
Recetas rápidas con proteína whey
Pancakes proteicos
- 1 scoop whey sabor vainilla
- 2 huevos
- 1/2 banana
- Mezclar y cocinar en sartén
Proteína total: ~40g
Batido gainer casero
- 1 scoop whey
- 300ml leche
- 50g avena
- 1 banana
- 1 cda manteca de maní
Proteína: 45g | Calorías: ~600
Conclusión
Tomar proteína correctamente es simple: 20-30g post-entrenamiento, distribuir en 4-5 comidas, y no reemplazar comida real. Lo más importante sigue siendo entrenar bien y comer suficiente.
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