Cómo elegir proteína según tu objetivo: Guía definitiva
No todas las proteínas sirven para lo mismo. Acá te explicamos cuál comprar según tu objetivo específico.
Objetivo 1: Aumentar masa muscular (Bulking)
Lo que necesitás
Prioridad: Alto contenido de proteína + calorías extra
Tipo recomendado: Whey Concentrada o Mass Gainer
Mejores opciones
1. ENA Sport Mass Gainer
– 50g proteína + 250g carbohidratos por porción
– 1.500 calorías por batido
– $28,000/kg
2. Star Nutrition Whey Protein + comida
– 25g proteína por scoop
– Mezclá con: leche entera, avena, banana, manteca de maní
– Más barato que gainer comercial
3. Proteína + carbos caseros
– 1 scoop whey ($667)
– 100g avena ($100)
– 2 bananas ($200)
– 300ml leche ($240)
– 2 cdas manteca maní ($150)
– Total: $1,357 por 800 calorías vs $2,500 gainer comercial
Timing ideal
- Post-entreno: Gainer o batido con carbos
- Entre comidas: 2-3 batidos adicionales
- Antes de dormir: Caseína o whey con leche
Cuánta proteína
1.8-2.2g por kg de peso corporal
Ejemplo 70kg: 126-154g/día
Objetivo 2: Definición muscular (Cutting)
Lo que necesitás
Prioridad: Máxima proteína, mínimas calorías
Tipo recomendado: Whey Aislada (Isolate)
Mejores opciones
1. Star Nutrition Isolate Whey
– 28g proteína
– 110 calorías
– <1g carbohidratos
– $38,000/kg
2. ENA Sport Isolate
– 27g proteína
– 105 calorías
– Mínima lactosa
– $36,000/kg
3. Optimum Nutrition Gold Standard Isolate
– 25g proteína
– 100 calorías
– Sabor premium
– $48,000/kg (si el presupuesto permite)
Timing ideal
- Desayuno: 1 scoop con agua (no leche)
- Post-entreno: 1 scoop inmediato
- Entre comidas: Cuando tengas hambre (saciedad sin calorías)
Cuánta proteína
2-2.5g por kg de peso corporal (más proteína en déficit para preservar músculo)
Ejemplo 70kg: 140-175g/día
Objetivo 3: Mantener peso (Mantenimiento)
Lo que necesitás
Prioridad: Balance proteína-precio
Tipo recomendado: Whey Concentrada básica
Mejores opciones
1. ENA Sport Whey Protein
– 24g proteína
– Precio accesible ($22k)
– Sabor bueno
– Suficiente para mantenimiento
2. Gentech Whey Protein
– 24g proteína
– Más económica ($18k)
– Funcional sin lujos
Timing ideal
- Post-entreno: 1 scoop
- Resto de proteína de comida real
Cuánta proteína
1.6-1.8g por kg
Ejemplo 70kg: 112-126g/día
Objetivo 4: Perder peso (sin entrenar fuerza)
Lo que necesitás
Prioridad: Saciedad + preservar músculo
Tipo recomendado: Whey Aislada o Caseína
Mejores opciones
1. Caseína micelar
– Absorción lenta (4-6 horas)
– Máxima saciedad
– Evita catabolismo
– $32,000/kg
2. Whey Isolate
– Rápida pero efectiva
– Baja en calorías
– Versátil
Timing ideal
- Desayuno: Caseína (te llena hasta almuerzo)
- Entre comidas: Cuando tengas hambre (reemplaza snacks)
- Antes de dormir: Caseína (evita catabolismo nocturno)
Cuánta proteína
1.6-2g por kg (preservar músculo en déficit)
Ejemplo 70kg: 112-140g/día
Objetivo 5: Ganar fuerza (sin subir mucho de peso)
Lo que necesitás
Prioridad: Recuperación + creatina
Tipo recomendado: Whey + Creatina
Mejores opciones
1. ENA Sport Whey + Creatine
– Whey post-entreno
– 5g creatina al día
– Combo perfecto fuerza
– $22k + $15k = $37k total
2. Star Nutrition Whey + Creatine
– Misma estrategia
– Sabor levemente mejor
– $24k + $16k = $40k total
Timing ideal
- Post-entreno: Whey + creatina (juntas)
- Días de descanso: Creatina sola con comida
Cuánta proteína
1.8-2g por kg
Ejemplo 70kg: 126-140g/día
Objetivo 6: Vegetariano/Vegano
Lo que necesitás
Prioridad: Perfil completo de aminoácidos
Tipo recomendado: Proteína vegana blend (arveja + arroz)
Mejores opciones
1. Naturade Vegan Protein
– Blend arveja + arroz
– Perfil completo
– Sabor muy bueno
– $32,000/kg
2. ENA Sport Plant Protein
– Arveja pura
– Nacional accesible
– $28,000/kg
Timing ideal
- Post-entreno: 1 scoop
- Desayuno: Smoothie con frutas
- Combinar con: Lentejas, garbanzos, tofu (perfil completo)
Cuánta proteína
1.8-2.2g por kg (igual que omnívoros)
Ejemplo 70kg: 126-154g/día
Objetivo 7: Intolerante a lactosa
Lo que necesitás
Prioridad: Sin lactosa o muy baja
Tipo recomendado: Whey Isolate o Proteína vegana
Mejores opciones
Severa intolerancia:
– Proteína vegana (cero lactosa)
– ENA Sport Plant: $28,000/kg
Intolerancia moderada:
– Whey Isolate (<1% lactosa)
– Star Nutrition Isolate: $38,000/kg
Intolerancia leve:
– Whey concentrada + lactasa (pastillas)
– Podés tomar concentrada normal tomando lactasa antes
Objetivo 8: Principiante (primer mes gym)
Lo que necesitás
Prioridad: Simplicidad + precio bajo
Tipo recomendado: Whey Concentrada básica
Mejores opciones
1. Gentech Whey Protein
– Más barata ($18k)
– Cumple perfecto para empezar
– No gastes de más siendo principiante
2. ENA Sport Whey
– Levemente mejor sabor
– $22k (diferencia mínima)
Timing ideal
- Post-entreno SOLAMENTE
- 1 scoop al día
- Resto de proteína de comida
Cuánta proteína
1.6g por kg (no necesitás más siendo principiante)
Ejemplo 70kg: 112g/día
Objetivo 9: Atleta competitivo / Avanzado
Lo que necesitás
Prioridad: Máxima calidad + timing perfecto
Tipo recomendado: Whey Hydrolizada post-entreno + Caseína pre-sueño
Mejores opciones
Post-entreno:
– Dymatize ISO 100 Hydrolyzed ($48k/kg)
– Absorción ultra rápida (15-30 min)
– Perfil óptimo aminoácidos
Pre-sueño:
– Caseína micelar ($32k/kg)
– Liberación sostenida 6-8 horas
– Previene catabolismo nocturno
Timing ideal
- Inmediato post-entreno: Hydrolizada
- 2h post-entreno: Comida sólida
- 30 min antes dormir: Caseína
Cuánta proteína
2-2.5g por kg (a veces más según deporte)
Ejemplo 70kg: 140-175g/día
Resumen ejecutivo por objetivo
| Objetivo | Tipo proteína | Mejor opción | Precio |
|---|---|---|---|
| Bulking | Concentrada o Gainer | ENA Mass Gainer | $28k |
| Cutting | Aislada | Star Isolate | $38k |
| Mantenimiento | Concentrada | ENA Whey | $22k |
| Perder peso | Caseína o Isolate | Caseína micelar | $32k |
| Fuerza | Whey + Creatina | ENA Whey + Creatine | $37k |
| Vegano | Blend vegetal | Naturade Vegan | $32k |
| Intolerante lactosa | Isolate o Vegana | Star Isolate | $38k |
| Principiante | Concentrada básica | Gentech Whey | $18k |
| Atleta avanzado | Hydrolizada + Caseína | Dymatize ISO 100 | $48k |
Conclusión
No existe “la mejor proteína”. Existe la mejor proteína para TU objetivo.
Identificá tu objetivo → elegí el tipo correcto → comprá dentro de tu presupuesto.
La mayoría de personas están en Bulking, Cutting o Mantenimiento. Para esos casos:
– Bulking: Concentrada + carbos
– Cutting: Aislada
– Mantenimiento: Concentrada básica
No compliques. 90% de los resultados vienen de entrenar bien + comer suficiente + descansar. La proteína es solo 10% de la ecuación.
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