La fórmula simple
Para ganar músculo o mantenerlo en definición: 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.
- Peso 70 kg → 112 a 154 g de proteína al día.
- Peso 80 kg → 128 a 176 g/día.
- Peso 90 kg → 144 a 198 g/día.
Cómo repartirla
Repartí en 3-5 comidas de 20-40 g cada una. Tu cuerpo usa mejor dosis regulares que un solo batido gigante.
De dónde sacarla
| Alimento | Proteína por porción |
|---|---|
| Pechuga de pollo (150 g cocida) | ~45 g |
| Carne vacuna (150 g) | ~40 g |
| Huevos (2) | ~12 g |
| Yogur griego (200 g) | ~20 g |
| Lentejas/garbanzos (1 taza cocida) | ~15 g |
| Whey (1 scoop) | ~24 g |
¿Necesitás whey para llegar?
No: podés llegar solo con comida. La whey es conveniencia — un scoop para completar cuando te faltan 25 g y no querés cocinar. Si llegás con comida, no la necesitás.
Errores comunes
- Comer toda la proteína en una comida: tu cuerpo no la usa toda de golpe, repartila.
- Pasarse de proteína: más de 2.2 g/kg no suma músculo extra, solo calorías.
- Olvidar la proteína vegetal: lentejas, soja, garbanzos cuentan (aunque con perfil menos completo).
Proteína según tu objetivo
| Objetivo | Proteína diaria |
|---|---|
| Mantenimiento | 1.2-1.6 g/kg |
| Ganar músculo (volumen) | 1.6-2.2 g/kg |
| Definir (déficit) | 1.8-2.2 g/kg |
Un día completo de ejemplo (persona de 75 kg, objetivo 150 g)
| Comida | Alimento | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos + 1 yogur griego (200 g) | ~32 g |
| Almuerzo | Pechuga de pollo (150 g) + arroz + ensalada | ~45 g |
| Merienda | 1 scoop de whey + banana | ~24 g |
| Cena | Carne vacuna (150 g) + verduras | ~40 g |
| Extra | Queso / frutos secos / leche | ~10 g |
| Total | ~151 g |
Cómo medir sin obsesionarte
No hace falta pesar todo para siempre. Las primeras 2-3 semanas pesá y anotá para calibrar el ojo. Después vas a estimar bien sin balanza. La regla práctica: una palma de proteína (carne/pollo/pescado) ≈ 25-30 g.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína si soy principiante?
Empeza por 1.6 g/kg; es suficiente y más fácil de sostener.
¿La proteína en exceso daña los riñones?
En personas sanas, no hay evidencia de daño. Si tenés enfermedad renal, consultá con un médico.